VITAMINAS

VITAMINAS

Em que podem nos ajudar as vitaminas e quais os alimentos que as contêm?

 

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O que são as vitaminas?

–  As vitaminas são substâncias essenciais para a vida e regulam o nosso metabolismo.

– As vitaminas intervêm na produção e no controlo da energia, assim como no crescimento e desenvolvimento das células de todos os tecidos do corpo.

– As vitaminas são catalisadoras enzimáticas que juntamente com os minerais são peças‐chave no funcionamento do organismo.

 

VITAMINA A

A Vitamina A é um nutriente essencial aos seres humanos. A vitamina A existe em várias formas. Em alimentos de origem animal a principal forma de vitamina A é o retinol. O Retinol é a forma animal da vitamina A e é uma vitamina solúvel em gordura e tem grande importância na visão e crescimento ósseo.

Para a “US Dietary Reference” a ingestão diária recomendada de vitamina A é: 900 microgramas (3000 UI) para homens.

700 microgramas (2300 UI) para mulheres.

Limite máximo recomendado – 3.000 microgramas (10.000 UI). Esse limite refere-se às formas retinóides de vitamina A (origem animal). As formas carotenas (vegetal) de fontes alimentares não são tóxicas.

Deficiência de vitamina A

Uma das primeiras manifestações da deficiência de vitamina A é a visão prejudicada, como a cegueira noturna leve. A deficiência constante de vitamina A desencadeia uma série de alterações, sendo que as mais devastadoras ocorrem nos olhos. Coletivamente essas alterações nos olhos são chamadas xeroftalmia. Primeiro há secura da conjuntiva, a qual é seguida pelo acúmulo de resíduos de queratina nas pequenas placas opacas e eventualmente a ulceração da superfície da córnea com sua destruição e cegueira total. Outras alterações provocadas pela deficiência de vitamina A incluem imunidade prejudicada, sensibilidade à luz, ressecamento e infecção na pele e nas mucosas.

Fontes de vitamina A

Vitamina A é encontrado naturalmente em muitos alimentos, como:

*  Fígado

*  Cenoura

*  Batata doce

*  Manteiga

*  Espinafre

*  Abóbora

*  Melão

*  Ovos

*  Damasco

*  Papaia

*  Manga

*  Brócolis

*  Ervilha

Excesso de vitamina A

Como a vitamina A é solúvel em gordura, eliminar seu excesso é bem mais difícil do que com as vitaminas solúveis em água, como as B e C. Desta forma, pode ocorrer intoxicação por vitamina A. Isso poderia ocasionar náusea, icterícia, irritabilidade, perda de apetite, vômito, visão turva, dor de cabeça, fraqueza e dor muscular e abdominal, sonolência e estado mental alterado.

A intoxicação aguda por vitamina A geralmente ocorre com doses de 25.000 UI/kg, com intoxicação crônica ocorrendo em 4.000 UI/kg diários por 6-15 meses.

Porém, a intoxicação do fígado pode ocorrer em níveis de 15.000 UI por dia a 1,4 milhões UI por dia, sendo que a dose de toxidade média é de 120.000 UI por dia. Em pessoas com insuficiência renal, 4.000 UI pode causar dano substancial. Adicionalmente, ingestão excessiva de álcool pode elevar a toxidade.

Em casos crônicos, pode ocorrer perda de cabelo, secura das membranas mucosas, febre, insônia, fadiga, perda de peso, fraturas ósseas, anemia e diarréia. Essas intoxicações só ocorrem com a forma retinol da vitamina A (obtida pela ingestão de fígado). As formas carotenas (como o beta-caroteno encontrado em cenouras) não produzem esses sintomas.

–  Promove o crescimento e a vitalidade do organismo.

–  Ajuda o corpo a eliminar infecções.

–  É importante para a visão e eliminar a cegueira nocturna.

–  Ajuda os ossos, os dentes, o cabelo e a pele.

–  Mantém o fígado e os órgãos de reprodução saudáveis.

–  É essencial para as gestantes e as lactantes.

–  Neutraliza a acção dos radicais livres, protegendo contra a poluição.

A vitamina A é encontrada nos vegetais amarelos, laranjas e verdes, nos produtos lácteos, nos peixes, no óleo de fígado de bacalhau, nos damascos secos, no fígado de gado, espinafre e nas cenouras cruas.

 

VITAMINA B1 (TIAMINA)

É  necessário para:

–  O metabolismo dos carboidratos.

–  A tonicidade e o crescimento dos músculos.

–  O crescimento consistente das crianças.

–  A fertilidade e a lactância.

–  Ajudar contra qualquer tipo de stress.

–  Estabilizar o apetite melhorando a digestão e a assimilação dos nutrientes.

–  Preservar a saúde do sistema nervoso, do cérebro, dos músculos e do coração.

–  Ajudar a melhorar a atitude mental e a capacidade individual de aprendizagem.

 

A vitamina B1 é encontrada no melaço, levedura de cerveja, arroz integral, peixes, carnes, nozes, vísceras, aves, gérmen de trigo, semente de girassol, amendoim, nozes do Brasil.

 

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

 

– É necessária para a digestão e para o metabolismo das proteínas, gorduras e carboidratos, para a respiração das células e para a formação dos glóbulos vermelhos.

–  Beneficia a visão.

–  Promove a saúde da pele, das unhas e do cabelo.

–  Ajuda o crescimento e a reprodução.

 

A vitamina B2 é encontrada no açúcar mascavado (melaço), nas nozes, vísceras, grãos integrais, amêndoas, “couve‐de‐bruxelas”, levedura de cerveja e fígado bovino.

 

VITAMINA B3 (NIACINA)

–  Ajuda o metabolismo e a utilização das proteínas, das gorduras e dos carboidratos.

–  Promove uma digestão saudável.

–  É necessária para a saúde da pele e da língua

– É essencial para a produção de cortisona, insulina e hormonas sexuais em homens e mulheres.

–  É necessária para a saúde do sistema nervoso e a função do cérebro.

–  Melhora a circulação e reduz o colesterol.

A vitamina B3 é encontrada nos lêvedos de cerveja, mariscos, carnes magras, leite, produtos lácteos, aves, fígado dessecado, ruibarbo cozido, frango, amendoim torrado (com pele).

 

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO)

–  Ajuda a manter um crescimento normal.

–  É essencial para converter os alimentos em energia.

–  Ajuda o corpo a combater infecções e enfermidades.

–  Ajuda a curar as feridas.

–  Ajuda o desenvolvimento do sistema nervoso central.

–  É vital para o funcionamento das glândulas supra‐renais.

–  Melhora a habilidade do corpo para tratar o stress.

–  Protege as células contra o dano causado por radiações.

–  Aumenta a longevidade.

 

É  encontrada na levedura de cerveja, legumes, vísceras, salmão, gérmen de trigo, grãos integrais, fígado bovino, cogumelos cozidos, suco de laranja fresco.

 

VITAMINA B6 / PIRIDOXINA

–  Promove a saúde da pele, dos dentes, músculos e nervos.

–  É necessária para a correia absorção da vitamina B12.

–  É necessária na produção de anticorpos e glóbulos vermelhos.

–  É importante para o metabolismo e utilização dos carboidratos, gorduras e proteínas.

–  É necessária para o equilíbrio do sódio e do fósforo.

– Ajuda a manter o equilíbrio do sódio e do potássio, os quais regulam as secreções do corpo.

 

A vitamina B6 é encontrada no açúcar mascavado (melaço), lêvedos de cerveja, vegetais de folhas verdes, carne, vísceras, gérmenes de trigo, grãos integrais, fígado bovino, ameixas cozidas, arroz integral, torresmos.

 

VITAMINA B12 (COBALAMINA)

 

–  Promove o crescimento.

–  Aumenta a energia.

–  Forma e regenera as células sanguíneas.

–  Ajuda o ferro a funcionar melhor e coloca a vitamina A nos tecidos do corpo.

–  Mantém saudável o sistema nervoso.

–  É necessária para o metabolismo dos carboidratos, das gorduras e proteínas.

–  Ajuda a melhorar a concentração e a memória.

 

A vitamina B12 é encontrada nos queijos, no pescado, leite, produtos lácteos, vísceras, queijo cottage, fígado, atum enlatado, ovos.

 

ÁCIDO FÓLICO (DO COMPLEXO B)

–  É necessário para o bom funcionamento do cérebro.

–  Essencial para a saúde emocional.

–  Melhora a lactância.

–  Ajuda a prevenir a anemia.

–  Essencial para a formação de células do sangue

–  Fomenta a saúde da pele.

–  Necessário para a divisão das células do corpo.

–  Ajuda o metabolismo das proteínas.

–  Importante para a produção dos ácidos nucléicos, RNA e DNA.

–  Ajuda os intestinos.

O ácido fólico é encontrado nos vegetais de folhas verdes, no leite, produtos lácteos, vísceras, ostras, salmão, grãos integrais, levedo de cerveja, tâmaras secas, espinafres a vapor, atum enlatado.

 

 

BIOTINA (DO COMPLEXO B)

–   É essencial à formação dos ácidos nucléicos (DNA e RNA).

–   Ajuda o fígado a produzir lípidos e promove a conversão do alimento em energia.

–   Ajuda a prevenir o esgotamento.

–   Mitiga dores musculares.

–   Ajuda na utilização de proteínas, ácido fólico, ácido pantotênico e vitamina B12.

–   Ajuda o metabolismo.

–   Ajuda a prevenir a calvície.

 

A biotina é encontrada nos legumes, nos grãos integrais, vísceras, lêvedos de cerveja, lentilhas, feijão germinado, gema de ovo, fígado bovino e soja.

 

COLINA (DO COMPLEXO B)

–  É necessária para manter as funções do fígado e dos rins.

–  Ajuda a controlar a pressão sanguínea e o colesterol.

–  Proporciona nervos saudáveis.

–  Mantém os músculos rijos.

– Ajuda na eliminação de venenos e drogas do organismo, apoiando o funcionamento do fígado.

–  Ajuda na prevenção da pedra da vesícula.

A colina é encontrada na levedura de cerveja, pescados, legumes, vísceras, sola, gérmen de trigo, lecitina, fígado bovino, gema de ovo, amendoim torrado com pele.

 

INOSITOL (DO COMPLEXO B)

–  É importante para o bom funcionamento do coração, dos olhos, do cérebro.

–  Regula o nível de colesterol.

–  Importante para a nutrição das células do cérebro.

–  Ajuda a prevenir o endurecimento das artérias e protege o fígado, os rins e o coração.

– É necessária para produzir células saudáveis na medula dos ossos, na membrana dos olhos e nos intestinos.

 

O inositol é encontrado no açúcar mascavado (melaço), frutas cítricas, lêvedos de cerveja, carne, leite, nozes, verduras, grãos integrais, lecitina e amendoim torrado com pele.

 

 

PABA ÁCIDO PARA‐AMINOBENZÓICO (DO COMPLEXO B)

–  Ajuda a manter a cor natural do cabelo.

–  Facilita a produção do ácido fólico.

–  Ajuda a manter a pele saudável.

–  Ajuda a formação das células do sangue.

–  Ajuda o metabolismo das proteínas.

 

É  encontrada no açúcar mascavado (melaço), levedura de cerveja, fígado, vísceras, gérmen de trigo.

 

 

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

–  É essencial para a produção de colagénio no corpo.

–  Ajuda a preservar e reparar os tecidos conjuntivos, os ossos, os músculos e as veias.

–  Promove a cura das feridas e das queimaduras.

–  Protege o corpo contra infecções, vírus e toxinas bacterianas.

–  Mantém os ossos e os dentes sólidos.

–  Ajuda a diminuir o colesterol do sangue.

–  Ajuda a formação de células sanguíneas.

–  Essencial na formação de adrenalina.

–  Ajuda o corpo nas situações de stress.

–  Aumenta a vida das células.

 

Ela é encontrada nas frutas cítricas, no melão cantaloupo (redondo), pimentões verdes, brócolos cozidos, papaia, morango.

 

VITAMINA E / TOCOFEROL

–  Essencial para a reprodução.

–  Aumenta a fertilidade dos homens e das mulheres.

–  Ajuda a restabelecer a potência nos homens.

–  Ajuda na lactância.

–  Protege as células do sangue.

–  Promove a cura das feridas.

–  Abastece de oxigénio o corpo resultando numa maior longevidade.

–  Ajuda na prevenção de abortos.

–  Previne a falta de ânimo, raciocínio lento e pessimismo.

 

– Ajuda a proteger os pulmões e outros tecidos das contaminações do meio ambiente. A vitamina E é encontrada nos vegetais verde‐escuro (couves), ovos, fígados, gérmen de trigo, óleos vegetais, fígado dessecado, aveia cozida, óleo de cártamo, amendoim torrado com pele, tomates e óleo de gérmen de trigo.

 

VITAMINA F/ ÁCIDOS GORDOS INSATURADOS

–  Ajuda na redução do peso.

–  Abastece o corpo com gordura de forma que seja facilmente metabolizada.

–  Ajuda a manter a pele e o cabelo saudáveis.

–  Combate as enfermidades do coração.

–  Ajuda a prevenir os depósitos de colesterol nas artérias.

–  Ajuda na coagulação do sangue.

–  Torna o cálcio disponível para as células.

– É essencial para a actividade glandular normal, especialmente as supra‐renais e a tiróide.

 

A vitamina F é encontrada nos óleos vegetais (soja, milho e cártamo), gérmen de trigo, semente de girassol.

 

VITAMINA K / MENADIONA

–  É responsável pela manutenção do sistema sanguíneo.

–  Ajuda na prevenção das hemorragias internas e externas.

–  Ajuda a curar as batidas e os hematomas.

–  É um factor de vitalidade e longevidade.

–  É vital para o funcionamento normal do fígado.

 

A vitamina K é encontrada nos vegetais de folha verdes, no óleo de cártamo, no açúcar mascavado, iogurte, aveia e nos fígados bovinos.

 

 

VITAMINA P / BIOFLAVONÓIDES

–  Trabalha junto com a vitamina C para fortalecer os tecidos capilares e conjuntivos.

–  Contribui para um rápido alívio da gripe.

–  Ajuda no tratamento de edema nos tecidos.

–  Dá resistência contra as infecções.

–  Ajuda a prevenir gengivas com sangramento.

É  encontrada em frutas cítricas e vegetais.

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